چک‌ لیست خواب؛ بایدها و نبایدهای قبل از خواب

دیگر خبری از خواب‌های عمیق و لذتبخش نیست. خبری از نشاط سحرخیزی نیست. خودمان داریم تیشه به ریشه خودمان می‌زنیم. درد و دل بماند برای بعد. امروز می‌خواهم چک‌لیست خواب را که فهرستی از بایدها و نبایدهای پیش از خواب است را معرفی کنم. انجام دادن این موارد ساده می‌تواند کیفیت خواب‌تان را افزایش دهد:

بایدهای پیش از خواب

مواردی که در ادامه معرفی می‌کنم، بایدهای پیشنهادی هستند که می‌بایست قبل از خواب رعایت‌شان کنیم. طبق برآورد شخصی من، انجام دادن این موارد در نهایت ده دقیقه از وقت‌تان را اشغال می‌کند پس کوتاهی پذیرفته نیست:

• برنامه‌ریزی برای فردا

هر شب قبل از خواب یک دقیقه وقت بگذارید و کارهای ضروری روز بعدتان را روی یک کاغذ بنویسید. نوشتن این موارد به شما کمک می‌کند تا روز بعد را با آرامش بیشتری آغاز کنید و موارد دارای اولویت را از یاد نبرید.

شاید برایتان مفید باشد: (۷ ویژگی برنامه‌ریزی موفق)

توصیه می‌کنم فهرست‌تان شامل سه کار ضروری و دو کار غیرضروری باشد تا هم انعطاف لازم در برنامه‌ریزی رعایت شود و هم موارد سنگین نشوند. نوشتن این برنامه‌ریزی یک دقیقه زمان نمی‌برد اما بیش از یک ساعت برایتان زمان ذخیره می‌کند.

• مسواک زدن

طبق تحقیقات دکتر رضا ملک‌زاده، استاد ممتاز دانشگاه علوم پزشکی تهران، مسواک نزدن میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. این گروه طی تحقیقی طولانی مدت از سال ۱۳۸۳ دریافتند میزان مرگ و میر در افرادی که دندان‌های خراب زیادی دارند به مراتب از سایرین که دندان‌های سالم‌تری دارند بیشتر است.

یادداشت کردن این مورد در فهرست بایدهای پیش از خواب به ما کمک می‌کند تا آن را از یاد نبریم. جدای از اینها باید بگویم همین مسواک‌ زدن‌های دو دقیقه‌ای، سلامت طولانی مدت دندان را در پی دارد. پس چرا آن را انجام نمی‌دهیم؟

• نوشیدن یک لیوان شیر یا آب گرم

این نکته را نیز بارها در کتاب‌های دبستان خوانده‌ایم یا از زبان دکتر خانواده شنیده‌ایم ولی انجامش نمی‌دهیم. نوشیدن یک لیوان شیر یا آب گرم هم کیفیت خواب‌تان را تضمین می‌کند و هم می‌تواند در راحت بیدار شدن شما تاثیرگذار باشد چرا که معده هرقدر گرم باشد به همان میزان راحت‌تر برمی‌خیزید.

• نوشتن دستاوردهای روزی که گذرانده‌ایم

ترجیح می‌دهم دستاوردهای دروغین برای خود بتراشم تا اینکه با سرخوردگی سر روی بالش بگذارم. یک کاغذ کوچک بردارید و سه تا از دستاوردهای روزتان را بنویسید. لازم نیست دستاوردتان بزرگ باشد بلکه همان کارهای ریز خوبی هم که انجام می‌دهید کفایت می‌کند. پس از نوشتن سه دستاورد، یک نقطه‌ قابل رشد هم برای خود تعیین کنید و روز بعد روی آن متمرکز شوید.

• مدیتیشن

دیگر همه با این واژه آشنایی داریم و از فواید آن آگاهیم اما اگر بخواهم به مهم‌ترین فایده مدیتیشن اشاره کنم می‌گویم:

مدیتیشن به کاهش ضربان قلب و تنفس کمک قابل توجهی می‌کند در نتیجه استرس از بین می‌رود

طریقه انجام آن بستگی به سلیقه خودتان دارد اما اگر به دنبال فایل مناسبی هستید، آرامیا را به شما توصیه می‌کنم. اگر هم علاقه‌ای به مدیتیشن ندارید و دوست دارید به موسیقی گوش دهید، آلبوم خواب (sleep) از مکس ریچر را توصیه می‌کنم.

• ساعت کوک کنید

پدربزرگ من قابلیت بسیار جالبی دارد. او به طرز جالب‌توجهی می‌تواند صبح‌ها بدون کوک کردن ساعت از خواب برخیزد. مایه تاسف است چنین امکانی ندارم اما تاسف کاری از پیش نمی‌برد. بنابراین باید ساعت‌هایمان را کوک کنیم. ناگفته نماند کوک کردن ساعت حساب کتاب دارد. برای این منظور سایتی با عنوان (sleep counter) را به شما معرفی می‌کنم.

• اعلان‌ها را خاموش کنید

نکته‌ام جای ابهام ندارد. همه تلفن‌های همراه گزینه‌ای به نام حالت هواپیما دارند. کافی است نوار اعلان‌ها را پایین بکشید و روی دکمه کلیک کنید.

چک‌لیست نبایدهای پیش از خواب

بخش اول این چک‌لیست به بایدها اختصاص داشت. بخش دوم به نبایدها اختصاص دارد. ترجیح می‌دهم آن‌ها را جداگانه ذکر کنم. ناگفته نماند رعایت کردن نبایدها هیچ زمانی نمی‌برد. در ادامه به برخی از نبایدهای مهم پیش از خواب اشاره می‌کنم:

• کار کردن با موبایل و رایانه

با تاریک شدن هوا، هورمونی به نام ملاتونین در بدن شما ترشح می‌شود. وظیفه این هورمون تنظیم خواب است. حال نور آبی یا همان blue light موجب از بین رفتن آن و در نتیجه اختلال در خواب می‌شود. تا جایی که امکان دارد سعی کنید کارهای سیستمی خود را قبل از تاریک شدن هوا انجام دهید.

اگر هم چاره‌ای جز استفاده کردن آن‌ها ندارید، توصیه می‌کنم از برنامه‌هایی استفاده کنید که به منظور کاهش نور آبی صفحه‌های نمایش طراحی شده‌اند.

بلو لایت برای اندروید: (+)

بلو لایت برای ویندوز: (+)

• نوشیدنی‌های کافئین‌دار

من حساسیت بسیاری به کافئین دارم. تنها کافیست تا جرعه‌ای بنوشم و تا سه نیمه شب بیدار بمانم. می‌توانم بگویم کاملن بی‌جنبه تشریف دارم. برای جلوگیری از بی‌خوابی بهتر است از تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، کاپوچینو، نوشابه و حتی چای پرهیز کنیم.

این نکته هم قابل ذکر است که میانگین زمان لازم برای به خواب رفتن برابر با پانزده دقیقه است. اگر نتوانستید بخوابید در رختخواب باقی نمانید بلکه برخیزید و کاری انجام دهید تا زمانی که خواب به سراغ‌تان بیاید. پیشنهاد من آنست یک دفترچه برای این مواقع کنار بگذارید و آزادنویسی کنید. (آزادنویسی چیست؟)

• پرخوری کردن

با پرخوری قبل از خواب فرصت هضم را از معده می‌گیرید و از آنجایی که بدن در حین خواب تحرک ندارد، میزان چاقی افزایش می‌یابد. سعی کنید دو ساعت قبل از خواب غذای سبکی بخورید و یک پیاده‌روی مختصر انجام دهید.

• روی زمین خوابیدن

به نظر می‌رسد برخی برایشان هیج تفاوتی ندارد روی سنگ بخوابند. پهن کردن یک تشک بیست ثانیه زمان نمی‌برد اما از بین بردن عواقب آن به ساعت‌ها ماساژ و فیزیوتراپی احتیاج دارد.

چک‌لیست خواب چه ارتباطی با برنامه‌ریزی دارد؟

بعد از نوشتن این چک‌لیست از خود پرسیدم:

این موضوع چه ارتباطی با برنامه‌ریزی دارد؟

از آنجایی که ممکن بود این سؤال به ذهن شما هم خطور کند، سعی کردم جوابی قانع‌کننده برای آن فراهم کنم. جواب من سرراست و ساده است. اگر خوب نخوابید، روز بعد انرژی کافی برای انجام کارها ندارید.

نکته پایانی

بیشتر افرادی که می‌شناسم به بدخوابی عادت کرده‌اند. دیگر مشکلی به نام بدخوابی را به رسمیت نمی‌شناسند به همین خاطر برنامه‌ریزی‌های آن‌ها همیشه شکست می‌خورد. چنین افرادی حتی اگر بهترین سیستم‌های برنامه‌ریزی را هم در اختیار داشته باشند، قادر نخواهند بود به آن‌ها پایبند بمانند. اما چک‌لیست خواب می‌توانند شما را در اصلاح خواب و پایبندی به برنامه‌ریزی یاری دهند.

شاید برایتان مفید باشد: (چرا نمی‌توانیم فهرست برنامه‌هایمان را به پایان برسانیم؟)