خوب به یاد دارم از شدت نشخوار فکری می‌خواستم سرم را به دیوار بکوبم. به هر دری می‌زدم صداها و گفتگوهای درون سرم خاموش نمی‌شد. چیزی به طلوع آفتاب نمانده بود اما هنوز بیدار بودم. هزاران هزار حالت برای یک سناریو در نظر می‌گرفتم، آن را بالا می‌آوردم، می‌جویدم و سپس دوباره قورت می‌دادم. به خود می‌آمدم و می‌دیدم در حال دعوا با شخصیتی فرضی هستم. عاقبت از خیر خواب گذشتم و برای هواخوری به پشت‌بام رفتم. خورشید بالا آمده بود. آدم‌ها یکی‌یکی از خانه‌ها بیرون می‌آمدند تا به محل کارشان بروند. لحظه‌ای بعد روی زمین زانو زده بودم و های‌های می‌گریستم. پنجاه و هشت ساعت بود نخوابیده بودم.
نشخوار فکری چیست؟
وقتی می‌توانیم وضعیتی را درک کنیم هیچ نیازی به تعریف نداریم با این وجود دو تعریف مشهور از نشخوار فکری برایتان ذکر می‌کنم. انجمن روانشناسی آمریکا نشخوار فکری را اینگونه تعریف می‌کند:
«نشخوار فکری یعنی تفکری غیرطبیعی که شامل افکار و پس‌زمینه‌هایی شدید و تکرارشونده است و با روند طبیعی مغزمان تداخل می‌کند.»
به گمانم تعریف اندکی سخت و علمی است. موردی که در ادامه به آن اشاره می‌کنم تعریف استفان گایز از نشخوار فکری در کتاب چگونه کاملگرا نباشیم است:
«نشخوار فکری نوعی از کمالگرایی است که فرد به طرز وسواس گونه‌ای به اتفاقاتی که باعث به وجود آمدن مشکلات شده‌اند تمرکز می‌کند. چنین افرادی نگاهی نقادانه در مورد عملکرد گذشته خود دارند و مدام آن را زیر سوال می‌برند.»
استفان گایز در ادامه به برخی از عقاید کسانی که نشخوار فکری می‌کنند اشاره می‌کند:
- برای حل مشکل باید بر خود مشکل تمرکز کرد.
- انتظارات دیگران از آن‌ها خیلی بالاست.
- هویت‌شان از چگونگی انجام کارها در سطح عالی شکل می‌گیرد.
- اگر در نتیجه گرفتن از کاری بدشانسی بیاورند، آن را شکست شخصی خود می‌دانند.
- سفر در زمان واقعیت دارد چون بررسی افراط‌گونه گذشته به ما القا می‌کند که می‌توانیم آن را تغییر دهیم.
تمام نشانه‌ها و عقایدی که استفان گایز برای ما ذکر می‌کند بعینه حقیقت دارند به خصوص مورد آخر که حسابی روی مخ من راه می‌رود. روزانه بارها یک واقعه را بالا می‌آورم و ده‌ها سناریوی مختلف برای آن در نظر می‌گیرم. یکهو به خودم می‌‌آیم و می‌بینم که در حال خندیدن و صحبت کردن با شخصیت‌های مختلفی هستم. بار اولی که خانواده‌ام من را در چنین حالی دیدند، تعجب کردند چون گمان می‌کردند جن‌زده شده‌ام. اما پس از مدتی با این مشکل کنار آمدند و گفتند چیز خاصی نیست در حالیکه من هر شب بیدار بودم و عذاب می‌کشیدم.
در مورد چه چیزهایی نشخوار فکری می‌کنیم؟
استفان گایز در کتاب چگونه کاملگرا نباشیم می‌گوید ما به طور کلی در مورد دو نوع رویداد نشخوار فکری می‌کنیم؛ مسائل حل‌نشدنی و مسائل قابل حل. در ادامه به هر کدام از این دو مورد و تاثیر آن‌ها می‌پردازیم:
الف) نشخوار فکری و مسائل حل‌نشدنی
فرض کنید طی اتفاقی که تحت کنترل شما نبوده بخش قابل توجهی از سرمایه‌تان را از دست داده‌اید. پس از این رخداد تصمیم می‌گیرید عوامل این اتفاق را بررسی کنید. آیا می‌توانست طور دیگری شود؟ این‌ها نشخوار ذهنی است نه راه‌حل چون زمان به عقب بازنمی‌گردد که بخواهید جلوی وقوع آن را بگیرید. به همین خاطر بهترین راه‌حل برای چنین اتفاقاتی پذیرش آنهاست. یعنی دیگر آرزو نکنیم ای کاش اینطور یا آنطور می‌شد.
ب) نشخوار ذهنی و مسائل قابل حل
حالا فرض کنید در امتحانی که کلی برایش مطالعه کرده بودید نمره خوبی کسب نکرده‌اید. این مسئله از دایره مسئولیت‌مان خارج نیست اما همچنان نشخوار ذهنی کردن در مورد آن سازنده نیست. به همین خاطر باید شکست خود را بپذیریم و اقدامی در راستای تغییر شرایط انجام دهیم.
خواندن این مطلب را فراموش نکنید:(فهرست بحران چیست؟)
علت بروز نشخوار فکری چیست؟
سخت است بخواهیم علت بروز نشخوار فکری را منحصر در یک عامل بدانیم چرا که عوامل مختلفی برای آن ذکر کرده‌اند مانند ضربه روحی، تروماهای کودکی و استرس و اضطراب. هر کدام از این موارد نقش اساسی در ابتلای ما به نشخوار فکری ایفا می‌کنند اما تاثیر یکی از آن‌ها بیشتر از موارد دیگر است؛ استرس و اضطراب. سوال اینجاست که اضطراب از کجا نشأت می‌گیرد و چگونه می‌تواند آن را درمان کرد؟
آیا اضطراب ژنتیکی است؟
دوست ندارم به این سوال پاسخ مثبت بدهم چون در این صورت تاوان گناهی را پس می‌دهیم که خودمان انجامش نداده‌ایم ولی واقعیت آنست که اضطراب با ژنتیک ارتباط دارد. روانشناسی به نام پِروز در سال ۲۰۱۹ طی تحقیقی در حوزه روان‌پزشکی مولکولی دریافت که کروموزوم ۹ حامل ژن‌های مرتبط با رشد اضطراب است اما داشتن این ژن‌ها به این معنا نیست که ما همیشه مضطرب باشیم. پِروز در ادامه می‌گوید ۲۶ درصد از رشد اختلال اضطراب منوط به ژنتیک است. با این حساب ۷۴ درصد باقی‌مانده تکلیفش چیست؟
آیا علت اضطراب محیط پیرامون است؟
نیک ترنتون در کتاب زیاد بهش فکر نکن به نکته جالبی در مورد محیط اشاره می‌کند:
«شاید پوست شما به صورت ژنتیکی روشن باشد که بیشتر از بقیه پوست‌ها نسبت به آفتاب حساس است، اما ژن‌ها تصمیم‌گیرنده سوختگی پوست نیستند بلکه به نوعی ما را مستعد می‌کنند. بزرگ‌ترین نقش در حفظ و گسترش اضطراب بر عهده زندگی و محیطی است که در آن نفس می‌کشیم.»
با این حساب بایستی بگوییم فشارهای کاری، انتظارهای فرزندان، روابط عاطفی خسته‌کننده، استرس بی‌پایان، چرخه ۲۴ ساعته اخبار شبانه‌روزی، سیاست، تغییرات آب و هوا، سروصدای همیشگی همسایه طبقه بالایی، کم‌خوابی، مصرف زیاد غذاهای ناسالم، ضربه روحی که از شریک عاطفی‌مان به ما وارد شده و حساب بانکی خالی همگی از عوامل استرس به شمار می‌روند. جای تعجب هم ندارد که بسیاری از ما حسابی از پا درآمده‌ایم.
پژوهش‌های فراوانی نیز صحت عوامل محیطی در بروز اضطراب و در نتیجه بروز نشخوار فکری را تأیید کرده‌اند. به عنوان مثال می‌توانیم به نتیجه پژوهش کِنِث کندلر و گروه او اشاره کنیم. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که حوادث ناگواری همچون عزاداری، طلاق، تصادف، جنایت و حتی اتفاقاتی نظیر تجربه فقر، کمبود عاطفی و تبعیض نژادی تاثیر بسزایی در اضطراب و بروز نشخوار فکری دارند.
بنابراین با توجه به مطالبی که تاکنون خواندیم، معادله زیر می‌تواند نتیجه‌گیری خوبی برای این بخش به شمار برود. ناگفته نماند این معادله را خود نیک ترنتون در کتابش ذکر می‌کند:
(استعداد ژنتیکی + رویدادهای محرک استرس= تفکر بیش از حد)
نشخوار فکری چه عواقبی در پی دارد؟
من تعبیر جالبی در مورد نشخوار فکری دارم. به نظر من انسان کوچکی درون سرمان زندگی می‌کند که هر از گاهی با شن‌کشی که در دست دارد به جان مغزمان می‌افتد. هر چه هست را زیر و رو می‌کند. کلی خاطره و رخداد که تاکنون فراموش کرده بودیم را بار دیگر به یادمان می‌آورد. شاید تعبیر من بامزه به نظر برسد ولی آسیب‌هایی که این موجود کوچک به من وارد کرده را نمی‌توانم نادیده بگیرم. در ادامه به برخی از مهم‌ترین آسیب‌های آن اشاره می‌کنم:
مشکلات خواب و جسمی
در ابتدای این مقاله هم گفتم که پس از ۵۸ ساعت بیداری همچنان نمی‌توانستم بخوابم. صداها لحظه‌ای آرام نمی‌گرفتند. حاصل این شب بیداری‌ها کسالت روز بعد بود. لنگ ظهر به زحمت از خواب برمی‌خاستم. بلافاصله بعد از برخاستن آماده می‌شدم و به محل کار می‌رفتم. تمام روز را از دست می‌دادم. بعد از بازگشتن به خانه هم قادر نبودم سمت کارهای عقب‌مانده‌ام بروم.
ادامه چنین روندهای بی‌خوابی چیزی جز بیماری‌های زودهنگام نیست. خیلی زود بیمار می‌شوید و علاوه بر هزینه، زمان هم به دردسرها افزوده خواهد شد.
خواندن این مطلب را فراموش نکنید:(چک‌لیست خواب | بایدها و نبایدهای قبل خواب)
افسردگی
بار دیگر به تعریف استفان گایز از نشخوار فکری باز می‌گردیم:
«نشخوار فکری نوعی از کمالگرایی است که فرد به طرز وسواس گونه‌ای به اتفاقاتی که باعث به وجود آمدن مشکلات شده‌اند تمرکز می‌کند. چنین افرادی نگاهی نقادانه در مورد عملکرد گذشته خود دارند و مدام آن را زیر سوال می‌برند.»
این تعریف به یکی از مهم‌ترین عوامل اشاره دارد و آن، زمانِ گذشته است. کسانی که نشخوار فکری می‌کنند هرگز در لحظه حال سپری نمی‌کنند بلکه تمام توجه‌شان معطوف به آینده و گذشته است. گذشته را نمی‌توان تغییر داد و آینده را نمی‌توان تضمین کرد. اوضاع از کنترل خارج می‌شود و استرس هجوم می‌آورد. تکرار این آمدوشدها به مدت طولانی، موجب بروز افسردگی است.
خواندن این مطلب را فراموش نکنید:(درماندگی خودآموخته چیست؟)
بگذارید به یکی از تجربه‌های شخصی‌ام اشاره کنم. حالا که این مقاله را می‌نویسم حسابی نگران هستم چون چهار ماه دیگر کنکور ارشد روانشناسی دارم. نگرانی من از بابت خواندن مطالب نیست، اتفاقا شرایط تحصیلی خوبی دارم ولی وقتی به این می‌اندیشم که اگر کنکور قبول نشوم چه می‌شود، ترس تمام وجودم را فرا می‌گیرد. هنوز هیچکدام از ترس‌های من به وقوع نپیوسته و من استرس دارم.
پس به عبارتی می‌توان گفت بسیاری از ترس‌ها و اضطراب‌های ما غیرواقعی هستند چون عوامل آن‌ها نیز غیرواقعی هستند. توصیه می‌کنم روی یک کاغذ بنویسید «ترس‌هایت واقعی نیستند» و بعد آن را روی دیوار بچسبانید یا تصویر زمینه موبایل و لپ‌تاپ‌تان قرار دهید.
ابتلا به OCD
خلاصه بگویم که OCD مرحله‌ای پیشرفته از نشخوار فکری است. دیگر مغز به ساختن افکار بسنده نمی‌کند بلکه ترس را نیز چاشنی افکار می‌کند و تمام تن و بدنمان را می‌لرزاند. متاسفانه من هم در چنین وضعیتی بوده‌ام و هنوز نیز بارقه‌هایی از آن را درون خود مشاهده می‌کنم. در این مرحله کار از دوام آوردن و کنار آمدن می‌گذرد.
اسکیزوفرنی
این دو اختلال شباهت‌های محسوسی با یکدیگر دارند اما وجود آن‌ها در کنار یکدیگر ترکیب خطرناکی به وجود می‌آورد. از طرفی صداهایی در ذهن‌تان می‌گویند که فلان کار را کنید و فلان کار را نکنید و از طرفی دیگر نشخوار فکری هم آش را شورتر می‌کند.
خطر ابتلا به مواد مخدر
تحمل درد جسمانی به مراتب بهتر و کم‌زحمت‌تر از نشخوار فکری است. لحظه‌ای آرام ندارید. استرس ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد. نبض را به طرز محسوسی در شقیقه‌هایتان احساس می‌کنید. لحظه‌ای گمان می‌کنید دیگر قادر نیستید درد درونی‌تان را تحمل کنید. تمامی این عوامل موجب می‌شود تا افراد در چنین موقعیت‌هایی به سوی مواد مخدر و سایر روانگردان‌ها بروند.
چگونه نشخوار فکری را درمان کنیم؟
همان طور که در بخش علت نشخوار فکری به آن اشاره کردیم، سرو کار ما با استرس و اضطراب است. این علت از سایر علت‌ها نقش پررنگ‌تری در بروز فکرهای بی‌پایان دارد. به همین خاطر روش‌هایی که برای درمان اشاره می‌کنیم نیز در راستای همین علت قرار می‌گیرند:
الف) نشخوار فکری خفیف
اگر تمام بیست و چهار ساعت روز و به ویژه در اوقات خواب نشخوار فکری ندارید، انجام توصیه‌های زیر می‌تواند برای بهبود شما کفایت کند:
-
حواستان را عامدانه پرت کنید
تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۱ بر روی دانشجویان دانشگاهی انجام شده نشانگر آنست که عامدانه پرت کردن حواس تاثیر بسزایی در کاهش نشخوار فکری دارد. در این تحقیق به عده‌ای از دانشجوها گفته شد که با کلمات مثبت به خود القا کنند قرار است ارائه خوبی داشته باشند و به تعدادی دیگر گفته شد به خود القا کنند قرار است ارائه بدی را تجربه کنند. درصد بالایی از افراد گروه اول پس از این القا حس بهتری نسبت به ارائه خود داشتند.
-
از عوامل استرس‌زا دوری کنید
نیک ترنتون در کتاب زیاد بهش فکر نکن روش جالبی در باب دوری از عوامل استرس‌زا معرفی می‌کند. این روش چهار مرحله دارد؛ پرهیز، تغییر، پذیرش و سازگاری. هر کدام از این موارد را مختصر توضیح می‌دهیم:
- پرهیز
شاید برایتان عجیب باشد اما بسیاری از استرس‌هایی که روزانه با آن‌ها درگیریم را می‌توان به راحتی کنار گذاشت. به عبارتی دیگر این خود ما هستیم که آن‌ها را درون زندگی‌مان راه می‌دهیم و سپس به دنبال روشی هستیم تا آن‌ها را از زندگی خود بیرون کنیم. یادمان باشد پیشگیری بهتر از رفتار مقابله‌ای است. حال فهرستی از عوامل استرس‌زای خود را یادداشت کنید و از آن‌ها بپرهیزید.
- تغییر
گاهی اوقات پرهیز از عوامل استرس‌زا ممکن نیست. زندگی امروزی موجب شده تا برای دوام و ارتقای خود به دل برخی از این عوامل بزنیم و خطر را به جان بخریم. در چنین شرایطی چه کاری از دستمان برمی‌آید؟ می‌توانیم شرایط را تغییر دهیم یعنی از میزان سختی آن بکاهیم. به عنوان مثال من از رفتن به اینستاگرام ناگزیرم چون رسانه‌ام را دوست دارم، ولی می‌توانم با دنبال کردن برخی از افرادی که در زمینه شخصی‌ام فعالیت می‌کنند یعنی روانشناسی، از میزان تاثیر استرس بکاهم.
- پذیرش
این نقل قول را از من به خاطر بسپارید؛ تقصیر تو نیست ولی مسئولیت آن باتوست. یعنی برخی چیزها در زندگی وجود دارند که هر قدر هم تلاش کنیم قادر نیستیم آن‌ها را تغییر دهیم. در چنین شرایطی عاقلانه‌ترین گزینه پذیرش آنهاست. به عنوان مثال ممکن است در امتحانی حسابی گند بزنیم، اتفاق افتاده و سرزنش فایده‌ای ندارد. در عوض بپذیرید و درس بگیرید تا دفعات بعدی دچار اشتباهات بهتری شوید.
- سازگاری
نیک ترنتون سازگاری را اینگونه تعریف می‌کند:
«سازگاری یعنی ایجاد تغییراتی پایدارتر در اهداف، نگرش، انتظارات و شیوه جهان‌بینی.»
به بیانی ساده‌تر سازگاری با استرس یعنی ما تصمیم گرفته‌ایم آگاهانه با اضطراب خود مواجه شویم و از نگرش‌های منفی دوری کنیم. حاصل این اقدام آگاهانه، آرامش داشتن در مواضعی است که سابق نگران‌مان می‌کرد. به عنوان مثال شخص کمالگرا برای سازگاری می‌تواند استاندارهایی پایین تعیین کند تا منفعل نماند.
-
زمان نگرانی تعیین کنید
سرکوب برخی از افکار و دوری صد درصدی از آن‌ها نمی‌تواند تضمین‌کننده حل مشکل باشد. نیاز داریم تا گاهی اوقات به افکار مزاحم خود اجازه بروز و ظهور دهیم. به همین خاطر هر روز چند دقیقه تایمر تنظیم کنید و عامدانه به افکار مزاحم اجازه دهید تا بروز پیدا کنند.
-
به حال فکر کنید
بشخصه از شنیدن این جمله حسابی کلافه‌ام چون کلیشه‌ای است. هزاران هزار مقاله و عنوان نوشته شده اما هیچدام روش سودمندانه‌ای در این زمینه ارائه نمی‌دهند. جای نگرانی نیست چرا که نیک ترنتون باز هم برایمان گل کاشته. او روشی با نام ۵،۴،۳،۲،۱ معرفی می‌کند. باید اعتراف کنم این روش همیشه جواب می‌دهد، دست کم برای من جواب داده. امیدوارم برای شما هم جواب بدهد. توضیح مختصر زیر را دنبال کنید:
- قدم اول
پنج چیز را در محیط پیرامون خود پیدا کنید که قابل دیدن باشد. ممکن است چشم‌تان به چراغی در گوشه اتاق بیفتند یا کتاب‌هایی که روی قفسه‌تان چیده‌اید. لحظه‌ای را اختصاص دهید تا خوب به این چیزها نگاه کنید. رنگ و شکل‌شان را بررسی کرده و به اهمیتی که دارند پی ببرید.
- قدم دوم
چهار چیز را در محیط خود پیدا کنید که برایتان قابل لمس باشد. می‌توانید سنگینی وزن خود را روی صندلی احساس کنید، به جنس لباسی که به تن دارید توجه کنید یا پوست‌تان را لمس کنید.
- قدم سوم
سه چیز را پیدا کنید که صدایشان به گوش شما می‌رسد. به عنوان مثال می‌توانیم به صدای ماشین‌هایی که در حال عبور هستند، صدای دم و بازدم نفس‌هایمان یا پرندگانی که داخل درخت لانه کرده‌اند توجه کنیم. فرقی ندارد صدا چه باشد بلکه توجه خود را به آن‌ها معطوف کنید.
- قدم چهارم
دو چیز را پیدا کنید و آن‌ها را ببویید. ممکن است پیدا کردن این دو شیئ اندکی دشوار باشد اما تلاش خود را بکنید. می‌توانید بوی کاغذهای کتاب را امتحان کنید یا بوی غذایی که در حال آماده شدن است را امتحان کنید.
- قدم پنجم
یک چیز برای مزه کردن پیدا کنید. مثلن می‌توانیم به مزه صبحانه‌ای که خورده‌ایم توجه کنیم. اگر هم نتوانستید چیزی پیدا کنید به گیرنده‌های چشایی و مزه‌ای القا می‌کنند توجه کنید.
-
صفحات روزانه بنویسید
نوشتن دوست روزهای ناامیدی من بوده و تا به امروز یک روز هم از آن فاصله نگرفته‌ام. این تمرین را از جولیا کامرون در کتاب حق نوشتن آموختم و به شما هم آموزش می‌دهم تا از آن لذت ببرید. هر روز پس از بیداری از خواب یا پیش از رفتن به خواب سه صفحه با موضوع آزاد بنویسید. موضوع اهمیتی ندارد. از هر چه دلتان خواست بنویسید. اصلن دست بگذارید روی ناراحتی و استرسی که دارید و از آن بنویسید. هیچ اشکالی ندارد. در کنارش می‌توانید یک موسیقی آرامش‌بخش هم پخش کنید.
-
مدیتیشن کنید
خوب به یاد دارم وقتی از مدیتیشن صحبت کردم، عده‌ای گفتند:«تو گمان می‌کنی ما در عمارت‌های چند صد میلیاردی زندگی می‌کنیم که هر روز زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهیم؟». واقعیت این است که انجام یک تمرین مدیتیشن فقط سه دقیقه زمان لازم دارد اما تاکنون حساب کرده‌ایم چند ساعت را در اینستاگرام سپری می‌کنیم؟
ب) نشخوار فکری شدید
در نشخوار فکری شدید به ندرت می‌توانیم رنگ آرامش را ببینیم. هر لحظه از روز به محض اینکه بیکار می‌شوید افکار مزاحم به سراغتان می‌آیند یا همان موجود کوچک با شن‌کش شروع به به هم ریختن درون سرتان می‌کند. برای درمان این نوع از نشخوار فکری علاوه بر توصیه‌هایی که در نشخوار فکری خفیف داشتیم، اقدامات دیگری نیز لازم است:
-
برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی به بیانی ساده یعنی یک هدف برای خود تعیین کرده و تلاش‌های خود را به سمت آن هدایت کنیم. حال هر اقدامی نمی‌تواند ما را به سمت هدف سوق دهد بلکه نیاز داریم اولویت‌ها را نیز مشخص کنیم و هوشمندانه پیش برویم. از آنجایی که دوست دارم برنامه‌ریزی را کامل‌تر توضیح دهم، توصیه می‌کنم مقاله‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنم را بخوانید. فقط کافیست روی آن‌ها کلیک کنید.
(برنامه‌ریزی هفتگی، چرا برنامه‌ریزی‌مان شکست می‌خورد؟، قانون پارکینسون، چگونه اولویت‌بندی کنیم؟)
-
با اضطراب شدیدتر مقابله کنید
تمام روش‌هایی که معرفی کردم را به خاطر بیاورید. مدیتیشن، روش ۵،۴،۳،۲،۱، روش چهارگانه پرهیز، تغییر، پذیرش و سازگاری و نوشتن صفحات روزانه. تمام این موارد می‌توانند شما را از استرس بی‌محابا و خودخواسته نجات دهند. در نظر داشته باشیم که تغییر یک روزه حاصل نمی‌شود بلکه به تمرین و تلاش مستمر احتیاج داریم تا بار دیگر کنترل ذهن‌مان را به دست آوریم.
-
طرز تفکرتان را تغییر دهید
باورها و نگرش‌ها نیز می‌توانند کنترل ذهن‌مان را از ما بگیرند. نیک ترنتون در کتاب زیاد بهش فکر نکن موارد جالبی را برای این مورد ذکر می‌کند:
الف) بر آنچه تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید، نه آنچه نمی‌توانید
ناتوانی بخش بزرگی از نگرانی‌هایمان را تشکیل می‌دهد. در مواجهه با موقعیت‌های مختلف دوست داریم کاری انجام دهیم اما وقتی توانایی آن را در خود نمی‌یابیم سرخورده می‌شویم. به عنوان مثال با خودمان می‌گوییم ای کاش شرایط مالی بهتری داشتم در حالی که کنترل گذشته از دستمان خارج است.
ب) بر آنچه تمرکز کنید که می‌توانید انجام دهید نه آنچه نمی‌توانید
اقدام کردن حتمی‌ترین راه برای نجات از اضطراب و نگرانی است ولی بایستی دقت کنیم تا وظیفه‌ای برگزینیم که قابل انجام باشد. به عنوان مثال می‌خواهید کتابی چاپ کنید اما روند اداری نگران‌تان می‌کند. در چنین شرایطی فقط می‌توانیم روی نوشتن کتاب تمرکز کنیم نه سایر چیزها.
ج) بر آنچه تمرکز کنید که دارید، نه آنچه ندارید
دوستی به من می‌گفت:« مبادا به میز کناری خیره شوی و غذایت سرد شود.» یعنی مبادا به توانایی‌های دیگری فکر کنی و توانایی‌های خود را فراموش کنی. خوب به خاطر داشته باشید که در مورد شانس صحبت نمی‌کنیم بلکه دستاوردها را در نظر داریم. نعمت‌های خدادادی جایی در این نگرش ندارند.
د) بر زمان حال تمرکز کنید، نه گذشته نه آینده
گذشته هر کداممان منبع دردها و حسرت‌هایی است که دوست داریم هر طور شده تغییرشان دهیم. ساعت‌ها متمادی زندگی را صرف نشخوار فکری می‌کنیم اما نمی‌توانیم یک ثانیه هم به عقب بازگردیم. این جمله درست است ولی آنقدر شنیده‌ایم تبدیل به کلیشه شده. بایستی عمل کنیم.
ه) بر آنچه نیاز دارید تمرکز کنید، نه آنچه می‌خواهید
نیاز یعنی چیزهایی که بدون آن‌ها زندگی‌ام با اختلال مواجه می‌شود اما خواسته اینطور نیست. بسیاری از اوقات خواسته‌ها به قدری پررنگ می‌شوند که نیازها را فراموش می‌کنیم. به عنوان مثال من دست ندارم ولی به جای دوباره دست داشتن، برای پیانو نواختن آرزو می‌کنم. همین قدر بی‌منطق و ناراحت‌کننده.
توصیه‌ای از دکتر گرین‌برگ برای نشخوار فکری شدید
دکتر گرین برگ در مورد نشخوار فکری می‌گوید:
«بسیاری از افراد روش مقابله‌ای را برای رفع این اختلال اتخاذ می‌کنند و حاصل آن چیزی جز بازگشتن شدیدتر افکار مزاحم نیست. به عنوان مثال افراد به خود می‌گویند که به فیل صورتی فکر نکن در حالیکه ذهنشان به سمت فیل صورتی کشیده می‌شود. این یعنی هر قدر سرکوب کنیم حمله‌ها شدیدتر خواهد شد. به همین منظور بهتر است به دنبال حل مشکل نگردیم و آن را بپذیریم. این دقیقا همان جایی است که موجود کوچک درون ذهن‌مان دست از شخم زدن برمی‌دارد و رهایمان می‌کند.»
نشخوار فکری گاهی می‌تواند مفید باشد
تا بدین جا هر چه در مورد نشخوار فکری گفتیم از آسیب‌ها و تاثیرهای مضر آن بود اما چه می‌کنید اگر بگویم نشخوار فکری می‌تواند مفید هم واقع شود؟ به عنوان مثال شب‌ها به هنگام خواب بهتر است مقداری در مورد فعالیت‌هایی که در طول روز انجام داده‌ایم بیندیشیم و دستاوردهایمان را بررسی کنیم. این نوع بررسی هم خودش نوعی نشخوار فکری است ولی از نوع مفید آن.
اگر این مقاله براتون مفید بوده خیلی خوشحال میشم نظرتون رو بهم بگین!
3 پاسخ
آخر این قصه ها فقط باید خدا بخواد کمک کنه به ادم… تجربه دارم که می گم
دقیقن همینطوره
کنترل کردن این افکار از صدتا عذاب بدتره
امیدوارم بتونیم با تلاش ازش خلاص بشیم