روانشناسی حاکم بر غرب طی سالیان طولانی مبتنی بر این اصل بود که روان و تن از یکدیگر جدا هستند. این یعنی اگر مشکل جسمی داریم می‌بایست به سراغ پزشک متخصص جسم و اگر مشکل روانی داریم به سراغ روانشناس برویم. اما حوالی دهه نود نظریه‌ای با عنوان پلی وگال، که توسط استفان پورژز مطرح شد، انقلابی در زمینه روانشناسی ایجاد کرد. او معتقد است تن و روان برخلاف تصور عمومی از یکدیگر جدا نیستند و تاثیر آن‌ها در طول زندگی به طرز شگفت‌انگیزی متقابل است.
به عنوان مثال بسیاری از اضطراب‌ها، بیماری‌ها و تنش‌های روحی و روانی که تجربه می‌کنیم حاصل قرارگیری مستمر ما در موقعیت‌های اینچنینی بوده‌اند. ممکن است در کودکی دچار ترس وحشتناکی شویم و پس از سال‌های سال به هنگام مواجهه با فضایی مشابه لحظات وحشتناک کودکی، دوباره دچار اضطراب شویم. این درحالی است که دیگر خبری از آن موقعیت کودکی نیست و بدن ما صرفن برای خاطره‌ای که در ذهن داریم دچار تشویش و اضطراب می‌شود. حال اگر شما هم دچار چنین تنش‌هایی هستید، توصیه می‌کنم این مقاله را تا انتها بخوانید.
نظریه پلی وگال با یک مثال ساده
بیایید فرض کنیم در حال قدم زدن در جنگل بزرگی هستیم که ناگهان صدای بلندی می‌شنویم. مکانیزم دفاعی جنگ و گریز بدن‌مان بلافاصله فعال می‌شود، این یعنی ضربان قلب بالا می‌رود و عضلات‌مان منقبض می‌شوند. اما چه می‌شود اگر دریابیم صدایی که شنیده‌ایم چیزی جز شوخی مسخره رفیق‌مان نبوده؟ در این حالت بلافاصله بدن به حالت سابق بازمی‌گردد و دیگر خبری از آن تنش و اضطراب اولیه نیست.
یا ممکن است یک روز وقتی در پارک محله‌مان قدم می‌زنیم، صدای گریه کودکی به گوش‌مان بخورد و ترومایی وحشتناک از ایام کودکی‌مان به خاطر آوریم. گریه کودک به خودی خود نه خوب است و نه بد اما از آنجایی که یادآور رخداد بدی است، به هنگام شنیدن آن دچار نگرانی می‌شویم.
حال ممکن است بپرسید آشنایی با نظریه پلی وگال چه فایده‌ای برایمان دارد؟ در وهله اول می‌توانیم تروماهای کودکی‌مان را شناسایی کرده و از آسیب آن‌ها خلاص شویم. در وهله دوم نیز قادر خواهیم بود تنش و اضطراب فزاینده بدن‌مان را به حالت عادی آن بازگردانیم و لحظه حال را از نگرانی‌های بی‌مورد پاک کنیم.
نظریه پلی وگال چیست؟
نظریه پلی وگال به عصب حیاتی با نام واگ اشاره دارد. این عصب حیاتی دارای انشعاب‌های حسی متفاوتی بوده و در سرتاسر بدن از ساقه مغز تا قلب، ریه‌ها، دستگاه تناسلی و هر قسمت دیگری از بدن که نام ببرید در جریان است. به بیانی دیگر، تمام اندام‌های ضروی بدن از عصب واگ تاثیر می‌پذیرند و توسط آن کنترل می‌شوند.
آشنایی با ساختار و عملکرد این عصب به ما کمک می‌کند تا دریابیم علت واکنش‌های فوری بدن در هنگام مواجهه با عوامل استرس‌زا چیستند. در ادامه به توضیح بخش‌های مختلف دستگاه عصبی می‌پردازیم:
دستگاه عصبی سمپاتیک (sympathetic nervous system)
این بخش از دستگاه عصبی خودمختار با عنوان سیستم جنگ و گریز (fight or flight) هم شناخته می‌شود. با فعال شدن دستگاه سمپاتیک، میزان آمادگی بدن برای اقدام افزایش می‌یابد. از نشانه‌های آن می‌توان به افزایش ضربان قلب، گشاد شدن مردمک‌های چشم و انتقال خون به عضله‌ها اشاره کرد. این واکنش تاحدودی جنبه بقا نیز دارد و به ما کمک می‌کند تا به هنگام مواجهه با خطر اقدام کنیم.
برای مثال فرض کنیم در حال قدم زدن در خیابان هستیم که ناگهان صدای پارس سگی را از پشت سر می‌شنویم. در چنین حالتی بدن بلافاصله در حالت جنگ و غریز قرار گرفته و تمامی فعالیت‌های غیرضروری بدن متوقف می‌شوند حتی هضم غذا.
دستگاه عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic nervous system)
وظایف دستگاه پاراسمپاتیک کاملن برعکس دستگاه سمپاتیک است. با فعال شدن دستگاه پاراسمپاتیک، بدن پس از یک تنش استرس‌زا دوباره به حالت آرامش خود بازمی‌گردد. دیگر خبری از ضربان قلب بالا نیست و معده بار دیگر به هضم غذا می‌پردازد. در واقع دستگاه پاراسمپاتیک بیانگر حس امنیت و آرامش است؛ بیانگر اینکه تهدیدی در کار نیست.
حال با توجه به دو شاخه دستگاه عصبی، واکنش‌های بدن ما به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- واکنش سمپاتیک؛ همان جنگ و گریز است که بدن در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد.
- واکنش پاراسمپاتیک؛ همان حس آرامشی‌ست که بدن پس از فروخفتن تنش وارد آن می‌شود.
- واکنش تسلیم؛ در این حالت دیگر خبری از تنش نیست اما به این معنا نیست که در حال تجربه آرامش هستیم بلکه این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که بدن ما احساس می‌کند امیدی به زنده ماندن وجود ندارد.
جاستین سنسری این حالت را به زیبایی توصیف می‌کند:
«اگر شما یک خرس را ببینید فاز آماده‌باش ممکن است در شما فعال شده باشد یا ممکن است بدن‌تان شما را به فرار تشویق کند. اما اگر خرس بالای سرتان باشد ممکن است بدن شما قالب تهی کند، گویی که مرده‌اید.»
عدم هماهنگی بین این دو دستگاه چه آسیب‌هایی به همراه دارد؟
نظریه پلی وگال بر این باورست که فعالیت دو دستگاه سمپاتیک و پاراسمپاتیک کاملن با یکدیگر هماهنگ و تنظیم است اما گاهی اوقات این هماهنگی و تنظیم از بین می‌رود. در این صورت ممکن است برداشت ما از محیط اطراف‌مان منطبق بر واقعیت نباشد و آنچه تهدید نیست را تهدید به حساب آوریم. مثال گریه که شما را به یاد ترومای کودکی‌تان می‌اندازد را به خاطر دارید؟ چنین حالت‌هایی به ما تلقین می‌کنند در موقعیت استرس‌زا قرار داریم پس به صورت ناخودآگاه وارد حالت جنگ و گریز می‌شویم.
ناگفته نماند فعالیت بیش از حد دستگاه سمپاتیک آسیب‌های دردناکی در پی دارد. موارد زیر بخشی از آسیب‌ها به شمار می‌روند:
- فقدان تاب‌آوری عاطفی
- ناتوانی در ایجاد ارتباط‌های معنادار
- مشکل در تمرکز کردن
- مشکل در انجام وظایف شناختی مثل برنامه‌ریزی برای آینده
- مشکل در به تعویق انداختن ارضای نیازها
شاید برایتان جالب باشد اگر بگویم بسیاری از مشکلات گوارشی ناشی از فعالیت بیش از حد دستگاه سمپاتیک هستند؛ به عنوان مثال بیماری یبوست. وقتی دستگاه سمپاتیک فعال است، فرایند هضم متوقف می‌شود. با طولانی شدن این حالت، غذا برای مدت بیشتری در معده باقی می‌ماند. حاصل این تعویق، یبوست است.
شاید برایتان مفید باشد: (برنامه‌ریزی با روش GTD)
نظریه پلی وگال و نقش آن در زندگی روزمره
شاید گمان کنید دخالت دادن دستگاه عصبی در زندگی روزمره مقداری زیاده‌روی باشد اما بایستی اعتراف کنم این مطلب صحت دارد. در ادامه به سه مورد از تاثیرهای دستگاه عصبی در زندگی روزمره اشاره می‌کنم:
نظریه پلی وگال و نقش آن در تعامل‌های اجتماعی
اگر به خاطر داشته باشید به این نکته اشاره کردیم که بسیاری از ما ناخودآگاه در حال تکرار الگوهایی دائمی هستیم. اگر اطلاع دقیقی از این الگوها و عملکرد آن‌ها به دست نیاوریم، محکوم به شکست خواهیم بود. به عنوان مثال نظریه دلبستگی معتقد است نحوه برقراری ارتباط در بزرگسالی، تابع الگوی خردسالی است. اگر دلبستگی در خردسالی به نحو موثری ایجاد شود، انتظار می‌رود در بزرگسالی هم به شیوه موثری ارتباط ایجاد کنیم و باالعکس.
حال به روابط خود بازگردیم. لطفن موقعیتی را در رابطه خود با دیگران تصور کنید که در آن یک جر و بحث کوچک رخ داده است. آیا گمان کردید این رابطه نیز مثل رابطه‌های قبلی‌تان محکوم به شکست است؟ اگر این طور بوده یعنی شما مدام در حال واپس‌روی به الگویی تکراری هستید.
نظریه پلی وگال و نقش آن در رشد فردی
تاکنون شده بخواهید عادتی را درون خود نهادینه کنید اما نتوانید به آن پایبند بمانید؟ این شکست‌ها نیز تاحدودی به فعالیت دستگاه عصبی ما مربوطند. آگاهی یافتن از نحوه کارکرد آن‌ها به ما کمک می‌کند تا بتوانیم عملکرد این دو دستگاه را تنظیم کرده و به درجات بالاتری از رشد فردی دست یابیم.
نظریه پلی وگال و نقش آن در تروما
یک بعد از ظهر چهارشنبه تصمیم گرفتم برای قدم زدن به پارک محله‌مان بروم. وقتی به آنجا رسیدم یکی از نیمکت‌های خالی ردیف دوم پارک را انتخاب کردم و روی آن نشستم. باد ملایمی می‌وزید و خبری از شلوغی نبود. چشمانم را بستم و بر نفس‌هایم تمرکز کردم. ناگهان صدای گریه و جیغ کودکی به گوش رسید و تمام بدنم بهم ریخت. تپش قلب شدید و اضطراب پیش‌رونده داشت امانم را می‌برید. این نخستین باری نبود که در چنین شرایطی دچار حمله می‌شدم.
وقتی به خانه بازگشتم بلافاصله شروع به نوشتن کردم و به دنبال ردپاهایی از جیغ و گریه، گذشته‌ام را زیر و رو کردم. وقتی ۸ ساله بودم، یک شب با صدای جیغ برادر ناتنی یک ماهه‌ام از خواب پریدم. خانواده سعی در آرام کردن او داشتند اما شرایط بد و بدتر شد. دوباره به خواب رفتم و دفعه بعدی با صدای گریه‌ها و فریادهای چندین نفر از خواب بیدار شدم. تمام فامیل دور تا دور خانه‌مان نشسته بودند. از رختخواب بیرون آمدم و پی بردم او از دنیا رفته است.
چگونه اختلال در دستگاه عصبی خود را اصلاح کنیم؟
حال که فهمیدیم دستگاه عصبی چگونه کار می‌کند و چگونه ممکن است اختلالی کوچک در هماهنگی آن موجب بروز مشکلات متعددی شود، نوبت به معرفی برخی از روش‌ها برای اصلاح می‌رسد. روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم در واقع نوعی تمرین هستند که می‌توانیم خودمان به تنهایی انجام‌شان دهیم. ناگفته نماند تمرین‌ها را از کتاب «چگونه حال خود را خوب کنیم؟» از نیکول لپرا ذکر می‌کنم:
مرحله اول؛ خودتان را زیر نظر بگیرید
اختلال در تنظیم سیستم عصبی اصطلاحی است که برای توصیف علائمی استفاده می‌شود که از برانگیختگی مکرر یا دوره‌های طولانی‌مدت استرس ناشی می‌شود. در حالت معمول وقتی با موقعیت استرس‌زا روبه‌رو می‌شویم، سیستم عصبی فعال می‌شود و سپس به حالت اولیه و وضعیت تعادل بازمی‌گردد.
اما اگر سیستم عصبی شما نتواند خودش را تنظیم کند، نمی‌توانید از استرس رهایی یابید. این وضعیت ممکن است علائم و نشانه‌هایی داشته باشد که در ادامه ذکر می‌کنیم:
علائم احتمالی روانی و عاطفی
علائم برانگیختگی: شرم، احساس گناه، نوسانات خلقی، ترس، وحشت، پرخاشگری، اضطراب، خشم، وحشت، سردرگمی، خودسرزنشگری، درماندگی و نشخوار فکری.
علائم خاموشی: ناتوانی در ارتباط با افراد یا تجربیات، احساس متفاوت بودن از دیگران و بی‌حسی، ناتوانی در تفکر واضح، ترس از صحبت کردن یا دیده شدن.
شاید برایتان مفید باشد: (نشخوار فکری چیست؟)
علائم احتمالی جسمی
علائم بیش‌فعالی: بی‌خوابی، کابوس، تکانشی رفتار کردن، ترس از صداهای بلند، تزلزل، لرزش، تپش قلب، میگرن، مشکلات گوارشی و اختلالات خودایمنی.
علائم فشار: دندان قروچه، میگرن، تنش یا درد عضلانی، خستگی مزمن.
علائم احتمالی اجتماعی
علائم دلبستگی: الگوهای رابطه اجتنابی یا بلاتکلیف ( با پا پس زدن و با دست پیش کشیدن)، ترس از دائم ترک شدن.
علائم احساسی: حد و مرزی نداشتن یا مرزبندی‌های مطلق و بیش از حد سفت و سخت، اضطراب اجتماعی، تحریک‌پذیری و کناره‌گیری اجتماعی.
مرحله دوم؛ تعادل را به سیستم عصبی خود بازگردانید
سیستم عصبی ما به طور پیش‌فرض در حالت تعادل قرار دارد اما رخدادهای گوناگون می‌توانند به راحتی این تعادل را از بین برده و برایمان دردسر ایجاد کنند. شناسایی حالت‌های عدم تعادل آسان است به عنوان مثال توجه کنید چه زمانی عصبانی بوده‌اید؟ یا چه زمانی به شدت احساس ناتوانی می‌کردید و یا چه زمانی احساس خودبزرگ‌بینی داشته‌اید؟
اگر چه شناسایی این موارد آسان است اما بازگشتن به حالت تعادل برای بسیاری از ما دردسرساز است. راهکارهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به ما کمک می‌کنند تا زودتر به حالت تعادل برسیم:
بر موقعیت خودتان متمرکز شوید
هر کجا قرار دارید از کاری که در حال انجامش هستید دست بکشید و بر یکی از حس‌های خود متمرکز شوید. می‌توانید بوی غذایی که از آشپرخانه می‌آید را برگزینید یا به صدای هواپیمایی که در حال گذر از آسمان است. فرقی بین انتخاب حس نیست فقط بر آن متمرکز شوید و به کیفیتش توجه کنید.
ورودی‌های خود را در نظر بگیرید
وقتی حافظه‌ای ویروسی را به رایانه‌مان متصل می‌کنیم خیلی زود سیستم به ما هشدار می‌دهد که باید آن را جدا کنیم. رایانه ما، خود را می‌شناسد و می‌داند ویروس از کدام بخش وارد شده. حال بدن ما اگرچه پیچیده است اما با کمی تمرین می‌توان به پیچیدگی‌هایش پی برد. وقتی نسبت به بدن خودمان آگاه باشیم، به راحتی تشخیص می‌دهیم چه چیزی برایمان آسیب دارد و چه چیزی ایمن است.
مدیتیشن کنید
با تنظیم کردن تنفس‌مان می‌توانیم ضربان قلب‌مان را نیز تنظیم کنیم. همین اقدام ساده از پیشرفت عدم تعادل جلوگیری می‌کند و به ما در رسیدن به تعادل یاری می‌رساند.
در طبیعت گردش کنید
به نزدیک‌ترین پارک محله‌تان بروید. بوی برگ‌های سبز و خیس بهاری را استشمام کنید. آن‌ها را لمس کنید. به صدای پرنده‌هایی که میان شاخه‌ها هستند گوش کنید. به خود اجازه دهید تا بدون قضاوت این احساس‌ها را تجربه کنید. طبیعت به صورت خودکار سیستم عصبی‌تان را متعادل می‌کند.
کلام پایانی
شاید تاکنون گمان می‌کردیم اگر بخشی از بدن‌مان درد می‌کند هیچ ارتباطی با روان‌مان ندارد یا اگر حال خوبی نداریم هیچ ارتباطی با جسم‌مان ندارد. در نظر گرفتن هر کدام از این دو مورد به تنهایی هیچ عایدی ندارد. نظریه پلی وگال به ما ثابت می‌کند چقدر این دو به هم وابسته‌اند و از یکدیگر تاثیر می‌پذیرند. بنابراین به جای حمل تنش‌های جسمی و روحی‌مان بر علت‌های دم‌دستی، سعی کنیم ریشه‌های آن‌ها را در عمق وجودمان بیابیم.
یک پاسخ