تکنیک پومودورو | روشی عالی برای مبارزه با حواسپرتی

برای همه ما پیش آمده که بخواهیم مطالعه کنیم اما نتوانیم تمام تمرکز و حواس خود را معطوف به کتاب کنیم. مدام وسوسه‌هایی مثل چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا تماشا کردن فیلم به سراغمان می‌آیند و وظیفه‌ای که می‌توانستیم در یک ساعت انجام دهیم به چندین ساعت افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی استفاده از تکنیک پومودورو می‌تواند تمرکز از دست رفته را به ما بازگرداند. اگر شما هم دوست دارید تمرکزتان را بازیابید توصیه می‌کنم تا آخر مقاله همراه ما باشید.

خالق تکنیک پومودورو چه کسی است؟

تکنیک پومودورو ریشه‌ای ایتالیایی دارد و خالق آن کسی نیست جز چیریلو که بعضاً او را با نام سیریلو هم می‌خوانند. او در آشپزخانه برای انجام کارهایش از یک تایمر مکانیکی استفاده می‌کرد. هر بار تایمر را بر روی ۲۵ یا ۳۰ دقیقه تنظیم می‌کرد و در طول این زمان به کار دیگری مشغول نمی‌شد.

ناگفته نماند تایمرهای آشپزخانه شکل‌های مختلفی دارند اما از آنجایی که تایمر چیریلو به شکل گوجه‌فرنگی بود آن را پومودورو (Pomodoro) نامید. امروزه هر وقت نام این تکنیک به میان می‌آید، شکل گوجه‌فرنگی را هم در کنار آن تصور می‌کنند.

تکنیک پومودورو چگونه کار می‌کند؟

استفاده از تکنیک پومودورو دشوار نیست. نه به اپلیکیشنی قوی احتیاج دارید و نه به زمان‌بندی دقیق بلکه با یک کاغذ و خودکار و یک تایمر ساده می‌توان این روش را اجرا کرد. در ادامه با کارکرد این تکنیک بیشتر آشنا می‌شویم:

۱. هدف خود را تعیین کنید

تلاش بدون هدف مانند پر کردن آبکش است. هر قدر تلاش کنید یک قطره هم جمع نمی‌شود. پس ضروری است به هنگام استفاده از تکنیک پومودورو هم هدف خود را تعیین کنیم تا تلاش‌هایمان به هدر نرود. به عنوان مثال هدف من از انجام پومودورو تقویت مهارت شنیداری زبان انگلیسی است.

۲. تایمر را ۲۵ دقیقه تنظیم کنید

همان طور که کمی بالاتر اشاره کردیم چیریلو تایمر خود را بر روی ۲۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه تنظیم می‌کرد. ۲۵ دقیقه زمان ایده‌آلی برای انجام کار متمرکز به شمار می‌رود چون نه کوتاه است که به محض شروع تمام شود، نه آنقدر طولانی است که خسته‌مان کند. به عنوان مثال ۲۵ دقیقه تمرین برای انجام دادن تمرین شنیداری.

راستی نظر شخصی من در مورد بهترین برنامه تایمر نیز همان برنامه پیش‌فرض موبایل‌هاست چون هم ساده است و هم تمام آنچه احتیاج داریم را برآورده می‌کند. صد البته اگر برنامه‌ای بهتر نظرتان را جلب کرد از آن استفاده کنید.

۳. ۵ دقیقه استراحت کنید

بعد از به پایان رسیدن ۲۵ دقیقه کار متمرکز یک استراحت کوتاه برای خود در نظر می‌گیریم. ۳ دقیقه الی ۵ دقیقه بهترین گزینه است. فراموش نکنید در زمان استراحت مجاز به فکر کردن در مورد کاری که انجام می‌دادید نیستید.

۴. تکرار کنید

حال باید این ۲۵ دقیقه‌ کار متمرکز و ۵ دقیقه استراحت را به مدت ۱۰۰ دقیقه تکرار کنیم. سعی کنید بین ۲۵ دقیقه‌ها فاصله زیادی ایجاد نکنید و بعد از تمام شدن زمان استراحت به سوی مطالعه بازگردید. ۵ دقیقه تمرکز را از بین نمی‌برد اما اگر طولانی شود، بازگشتن به وظیفه را دچار مشکل می‌کند.

۵. یک استراحت طولانی هم در نظر بگیرید

پس از اینکه پومودورو را چهار بار تکرار کردیم، نوبت به یک وقت استراحت طولانی می‌رسد. پانزده الی سی دقیقه حد ایده‌آلی برای استراحت به شمار می‌رود. در این زمان می‌توانید به کار دیگری بپردازید مثلاً آشپزی کنید یا کتابی بخوانید. فراموش نکنید دست کم پنداشتن این زمان استراحت نه تنها زمانی برایتان ذخیره نمی‌کند چه بسا تمرکزتان را نیز از بین می‌برد.

نکته‌هایی برای استفاده بهتر از تکنیک پومودورو

این تکنیک به خودی خود کامل است چون ساده است و برای همه قابل اجراست اما با این وجود برخی از اقدام‌های نادرستی که داریم می‌تواند کارکرد ان را مختل کند. نکته‌هایی که در ادامه ذکر می‌کنیم می‌تواند میزان بهره‌وری‌مان به هنگام استفاده از تکنیک پومودورو را ارتقا دهد:

• ۲۵ دقیقه زمان تمرکز آنچنان زیاد نیست که بخواهیم مدام زمان را بررسی کنیم. از سویی دیگر هر وقت زمان به پایان برسد تایمر به صدا درمی‌آید در نتیجه جای نگرانی وجود ندارد پس با خیال راحت تمرکز کنید.
• به هنگام استفاده از تکنیک پومودور کاغذ و خودکاری به همراه داشته باشید و پیشرفت‌های خود را روی آن علامت بزنید. انجام همین کار ساده روحیه‌مان را برای انجام پومودوروهای بیشتر بالا می‌برد.
• پومودورو نباید کمتر از ۱۵ دقیقه یا بیشتر از ۴۵ دقیقه باشد. صد البته طرفدار اطاعت بی‌چون و چرا نیستم به همین خاطر اگر توانایی تمرکز یک ساعته را دارید حتما امتحانش کنید خیلی کیف می‌دهد.

• به هنگام استفاده از تکنیک پومودورو تمام عوامل حواسپرتی را از خود دور کنید. نوتیفیکیشن‌های موبایل خود را قطع کرده و اگر ممکن است دسترسی به اینترنت را نیز محدود کنید. همچنین اگر با لپ‌تاپ کار می‌کنید آن را در حالت تمام صفحه قرار دهید.
• اگر امکان‌پذیر است برای هر پومودورو یک هدف مشخص تعیین کنید. به بیانی بهتر هر پومودورو را به یک فعالیت اختصاص دهید تا علاوه بر تمرکز، بازدهی خود را نیز ارتقا دهید.
• بعد از به پایان رساندن چهار پومودورو حتمن زمان استراحت طولانی برای خود در نظر بگیرید. همان طور که گفتیم رعایت این نکته در دوام انجام تکنیک پومودورو تاثیر بسزایی دارد.

مزایای تکنیک پومودورو

چه عاملی موجب می‌شود تا تکنیک پومودورو در میان سایر تکنیک‌های مدیریت زمان از شهرت بالایی برخوردار باشد؟ چه مزیتی این تکنیک را از سایرین متمایز می‌کند؟ در ادامه به برخی از کلیدی‌ترین مزیت‌های پومودورو اشاره می‌کنیم:

حواسپرتی کاهش می‌یابد

در نگاه اول شاید اینطور به نظر برسد که ضرب‌الاجل‌های ۲۵ دقیقه‌ای تاثیر چندانی بر روند تمرکز نداشته باشند. اما واقعیت آنست که با در نظر گرفتن زمان محدود، فشار ملایمی بر روی مغزمان ایجاد می‌کنیم. به عبارتی دیگر پی می‌بریم که زمان کمی در اخیتار داریم پس بهتر است از آن به نحو احسن استفاده کنیم.

از سویی دیگر تکنیک پومودورو ارتباط مستقیمی با زودتر تمام شدن کارها دارد. وقتی تصمیم می‌گیریم آزادانه کتابی را مطالعه کنیم در میانه راه به طور ناخودآگاه پی می‌بریم که در خیالات فرو رفته‌ایم. تکنیک پومودورو به جای سرکوب کردن آروزها و خیال‌ها به شما این توانایی را می‌بخشد تا کنترل‌شان کنید.

سلامت جسمی تضمین می‌شود

طبق تحقیق‌های جدیدی که در زمینه سلامت جسمی صورت گرفته، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که نشستن، سیگار کشیدن دوم است. زمان طولانی روی صندلی یا زمین می‌نشینیم و فراموش می‌کنیم که برای بهبود عملکرد خود به تحرک نیاز داریم. خوشبختانه تکنیک پومودورو پس از به پایان رسیدن ۲۵ دقیقه‌ها به ما یادآوری می‌کند که باید از جایمان برخیزیم.

این مطلب را فراموش نکنید : (روتین صبحگاهی)

هوشمندانه از زمان استفاده می‌کنیم

شاید در نگاه اول تصور کنید ۲۵ دقیقه زمان بسیاری برای مطالعه نیست به همین خاطر آن را به چک کردن شبکه‌های اجتماعی اختصاص می‌دهید. اما اگر یکبار از تکنیک پومودورو استفاده کرده باشید پی می‌برید که در همین زمان محدود چه معجزه‌ها که رخ نمی‌دهد. دیگر چه از این بهتر که زمان کمتری مصرف کنید و بیشتر یاد بگیرید.

استرس کاهش می‌یابد

بخش بزرگی از ناآرامی‌های روزانه به خاطر پشت گوش انداختن‌های افراطی است. فرض کنید پروژه‌ای در دست دارید و حجم آن به قدری زیاد است که نمی‌توانید شروع کنید. هر روز که می‌گذرد ترس و لرز بیشتر به وجودتان چیره می‌شود. در چنین شرایطی تکنیک پومودورو به میان می‌آید و از بلاتکلیفی نجات‌تان می‌دهد. این تکنیک می‌گوید فرقی ندارد کار چقدر باشد بلکه وقتی شروع کنی دیگر همه چیز به خودی خود حل می‌شود.

این مطلب را فراموش نکنید: (چرا نمی‌توانیم به برنامه‌هایمان برسیم؟)

زمان را آگاهانه سپری می‌کنیم

حتمن برای شما هم پیش آمده که هنگام انجام کاری به ساعت نگاهی می‌اندازید و از سرعت گذشت عقربه‌ها شگفت‌زده می‌شوید. این شگفتی گاهی به خاطر غرقگی در کار است اما بعید می‌دانم شگفتی ما اینگونه باشد. راستش را بخواهید ما حواسپرت تشریف داریم به همین خاطر یادمان می‌رود که باید در زمان حال سپری کنیم.

انعطاف‌پذیری بالایی داریم

اگر چه گفتیم هر پومودورو ۲۵ دقیقه است اما قرار نیست همه از این قانون تبعیت کنند. اگر توانایی بالایی در کار عمیق دارید شاید بهتر باشد هر پومودورو به زمان بیشتری افزایش دهید. برعکس این حالت نیز ممکن است. یعنی اگر توانایی تمرکز پایینی دارید می‌توانید زمان کمتری در نظر بگیرید.

معایب تکنیک پومودورو

با وجود اینکه تکنیک پومودورو مزایای بالایی را ارائه می‌دهد اما ممکن است در برخی مواقع مفید واقع نشود. در ادامه به برخی از معایب تکنیک پومودورو اشاره می‌کنیم:

• برخی فعالیت‌ها نظیر نوشتن پایان‌نامه به زمان تمرکز بیشتری احتیاج دارند و این با روند معمول تکنیک پومودورو در تضاد است.
• تکنیک پومودورو در برخی موارد می‌تواند ایجاد استرس کند به عنوان مثال برای برخی که اختلال اضطراب دارند ممکن است مفید نباشد.
• ممکن است تکنیک پومودور برای شغل‌هایی که نیاز به خلاقیت دارند مناسب نباشد. چارچوب استفاده از این قانون محدود به ۲۵ دقیقه‌هاست پس در انتخاب آن حتمن دقت کنید.
• تکنیک پومودورو برای برخی از شغل‌ها که نیازمند بررسی دائمی هستند مناسب نیست به عنوان مثال خدمات درمانی، آتش‌نشانی و …..

معرفی برخی از اپلیکیشن‌های تکنیک پومودورو

نیازی به استفاده از اپلیکیشن خاصی نداریم چون همان تایمر موبایل یا لپ‌تاپ نیز کافی است. اما با این وجود به برخی از اپلیکیشن‌های تکنیک پومودورو اشاره می‌کنم. نسخه‌های مختلف این برنامه‌ها را می‌توانید به راحتی دانلود کنید:

• نرم افزار Tomatotimers
• نرم افزار Focus Keeper
• نرم افزار Pomodor
• نرم افزار Green Focus
• نرم افزار Pomotodo

آیا تکنیک پومودورو برای من مناسب است؟

بستگی دارد؛ برای پی بردن به اینکه تکنیک پومودورو به دردتان می‌خورد یا نه می‌بایست شرایط خود را بررسی کرده و سپس تصمیم بگیرید. به طور کلی حتی اگر شرایط مناسبی هم برای استفاده از این تکنیک ندارید، می‌توانید از آن برای کتاب خواندن یا انجام برخی از کارهای روزانه‌تن بهره ببرید. همان طور که گفتیم این تکنیک انعطاف‌پذیری قابل‌قبولی در اختیار کاربرانش قرار می‌دهد در نتیجه به نفع خودتان تغییرش دهید.